Les collations rapides, la restauration rapide et une alimentation déséquilibrée ruinent votre silhouette. Le corps souffre de mauvaises habitudes alimentaires et stocke les graisses pour conserver l'énergie. C'est ainsi que le surpoids apparaît. Aujourd'hui, nous allons vous dire comment manger pour perdre du poids.
Principes de base d'une bonne nutrition
Le principe fondamental d'une bonne nutrition est de maintenir un équilibre entre la consommation de protéines, de graisses et de glucides. En moyenne, le nombre total de calories consommées par jour est de 2000. Parmi ceux-ci, 45 à 65% sont des glucides, 20 à 35% sont des graisses et 10 à 35% sont des protéines. Avec un tel système, le corps reçoit tous les nutriments aux bonnes doses.
En plus des protéines, des graisses et des glucides, vous devez ajouter au menu des fibres et des aliments contenant des vitamines et des minéraux dont le corps a besoin pour la vie.
En plus de maintenir un équilibre entre les minéraux, il est nécessaire de contrôler la quantité de calories consommées. Éliminez la malbouffe de votre alimentation: aliments riches en matières grasses, produits à base de farine, restauration rapide, bonbons, boissons gazeuses. Réduisez au minimum la quantité de sel dans votre alimentation. Le fait est que le sel retient le liquide dans le corps - cela conduit à un œdème.
Les restrictions s'appliquent également à la taille des portions - 250 à 300 grammes. Dans ce cas, il est nécessaire de manger de manière fractionnée - il est recommandé de manger toutes les 2 à 2, 5 heures.
En plus de la nourriture, n'oubliez pas que vous devez boire 2 litres de liquide par jour. L'eau nettoie le corps des toxines et élimine les substances nocives.
Le tableau ci-dessous contient les aliments autorisés et interdits pour la perte de poids.
| Produits autorisés pour la perte de poids | Produits interdits pour la perte de poids | Aliments qui devraient être limités |
| Des légumes | Aliments et boissons riches en sucre | viande rouge |
| Des fruits | Produits à base de farine | Beurre |
| Céréales | Produits semi-finis | Huile végétale |
| Céréales | Fast food | riz blanc |
| Les produits laitiers | Des bonbons | pain blanc |
| Un poisson | Produits de boulangerie | Pommes de terre |
| Viande maigre (poulet, dinde) | Viandes fumées | Fruits secs |
| Pain de blé entier | Nourriture en boîte | |
| Des œufs | Mayonnaise | |
| Légumineuses | ||
| Des noisettes | ||
| Champignons | ||
| Pâtes au blé dur |
Légendes et mythes sur la nutrition
Démystifions le mythe le plus populaire: il n'y a pas d'aliments spéciaux qui peuvent vous aider à perdre du poids.
La perte de poids se produit en brûlant les calories consommées. En même temps, il n'est pas si important de savoir quels produits vous obtenez de l'énergie. Vous pouvez vous améliorer avec un régime strict de poitrine de poulet et de sarrasin si vous mangez beaucoup.
Il n'y a pas d'aliments à teneur calorique négative, pour lesquels le corps dépense plus d'énergie qu'il n'en reçoit. Ceux-ci sont généralement considérés comme des concombres, du céleri et du chou. En réalité, le corps dépense environ 30% de sa valeur énergétique pour traiter n'importe quel produit.
Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas
Ne vous laissez pas berner par les critiques du «régime le plus efficace»Tous les systèmes nutritionnels populaires pour perdre du poids sont basés sur la réduction de l'apport calorique quotidien. Dans certains cas, par exemple, lors de la restriction des glucides, le poids peut être réduit en raison de la perte de liquide, mais cet effet est de courte durée.
Les principales raisons pour lesquelles les régimes sont inefficaces:
- Le refus de manger entraîne un ralentissement du métabolisme.
- Le régime ne vous ajoutera pas de force et de masse musculaire, mais conduira seulement à l'épuisement du corps.
- Les régimes express «perdent du poids de 10 kg en deux jours» - juste une perte de liquide.
- Un régime qui a aidé les autres peut ne pas vous convenir.
- Dans le corps, tout est organisé de manière très individuelle, de sorte qu'un système nutritionnel mal sélectionné peut nuire gravement à votre santé.
Comment planifier le bon régime alimentaire pour perdre du poids
Pour une perte de poids appropriée, vous devez examiner attentivement votre alimentation. Essayez de manger à la même heure chaque jour. Établissez un horaire, incluez tous les repas, même les collations, et respectez-le. Essayez de ne pas sauter le petit déjeuner. Vous n'avez pas faim le matin, mais le petit-déjeuner est un rituel important, grâce auquel le corps est dynamisé toute la journée.
N'ignorez pas votre faim. Avec une pénurie de nourriture, le corps commence à stocker les graisses. Dès que vous ressentez le besoin de nourriture, prenez une petite collation - mangez une pomme ou buvez un verre de kéfir.
En plus de tous les repas, incluez des exercices quotidiens dans votre horaire. Planifiez votre journée de manière à ne pas faire de sport l'estomac plein ou, au contraire, à ne pas se gaver après l'effort.
Si vous pensez constamment à un morceau de chocolat pendant un régime, mangez-le et calmez-vous. Gardez le contrôle et rappelez-vous que toutes les calories consommées devront être brûlées.
Régime idéal pour perdre du poids
Le régime quotidien pour perdre du poids est divisé en 5 à 6 repas. Il est préférable de cuire à la vapeur, bouillir ou cuire des plats. Les aliments frits dans de la graisse ou de l'huile de tournesol raffinée sont interdits. L'huile de lin ou d'olive est une bonne alternative.
Le menu idéal du petit-déjeuner se compose de glucides complexes, d'une petite quantité de protéines et d'une petite portion de fruits. Pour le déjeuner, vous pouvez manger des légumes ou des produits laitiers. Un déjeuner sain est composé de viande maigre (poulet ou dinde), de légumes et de glucides complexes.
En collation l'après-midi, nous vous conseillons de prendre un goûter avec des légumes ou du fromage cottage. Pour le dîner - protéines et légumes. Cela étant dit, essayez de ne pas manger beaucoup de pommes de terre, de maïs, de betteraves et de carottes. Ces légumes augmentent la glycémie. Avant de vous coucher, mangez une portion de fromage cottage ou buvez un verre de kéfir. Cela satisfera votre faim et vous aidera à vous endormir rapidement.
Nous recommandons les noix et les légumes pour les collations tout au long de la journée. Si vous avez vraiment faim et que vous êtes encore loin de votre prochain repas, prenez du pain de grains entiers et placez-y les tranches d'avocat. Ce plat contient des graisses et des glucides sains, dont vous n'obtiendrez pas de graisse. Vous pouvez également manger une poignée d'amandes si vous n'avez pas envie de trop manger.
Conseils nutritionnels
Tout d'abord, la nutrition doit être équilibrée - il est nécessaire de respecter le taux de protéines, de graisses et de glucides, sans aller au-delà de l'apport calorique quotidien.
Les nutritionnistes recommandent de tenir un journal alimentaire où vous pouvez noter tout ce que vous mangez pendant la journée. Ce contrôle vous aidera à éviter de tomber pour des aliments interdits.
Buvez un verre d'eau tiède avec du citron une demi-heure avant votre premier repas. Cela accélérera votre métabolisme.
N'oubliez pas qu'en perdant du poids, vous ne devriez pas vous sentir mal. Ne vous forcez pas dans un cadre strict. Une bonne nutrition ne nuit pas au corps et aide à maintenir un mode de vie sain.
Témoignages
«Je considère le résultat comme un ensemble de réalisations: régime et composition, ainsi que condition physique. Maintenant, je pratique des repas fractionnés (4-5 fois par jour), avec de petites portions, j'ai abandonné la malbouffe. Maintenant, dans mon alimentation, il n'y a pas d'aliments en conserve et frits, de produits de boulangerie (je ne mange que des céréales), de sel, de sucre et de sauces. Je suis déjà habitué à ce genre de nourriture et je suis à l'aise. Certes, il est encore difficile de renoncer aux sucreries, alors je les mange encore parfois, mais sans fanatisme. "
«Pour moi, suivre un régime est une torture. Il m'est difficile de contrôler mon alimentation, le processus de perte de poids est très difficile pour moi. Pendant longtemps, je n'ai pas pu perdre de poids et j'ai décidé d'aller au gymnase. J'ai beaucoup appris sur un mode de vie sain et j'ai réalisé qu'il ne fallait pas s'épuiser avec des régimes compliqués. Une bonne alimentation est devenue un mode de vie pour moi. J'ai perdu du poids, je dors bien et j'ai fière allure. "
«Je suis sur de nombreux régimes depuis très longtemps. Au fil du temps, ils ont cessé de m'aider. D'une manière ou d'une autre, j'ai décidé de changer mon style de vie et de consulter des professionnels. Les entraîneurs de fitness ont recommandé de commencer une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement dans la salle de sport. Je me sens bien, il y a une sorte de légèreté dans mon corps. Je suis très satisfait du résultat. "
Manger correctement est un excellent moyen de perdre du poids sans nuire à votre santé.